Beranda › Blog › Hasil & Parameter Lab

Lembar hasil MCU mencetak LDL Anda dengan tanda tinggi, lalu Anda ingin tahu seberapa jauh angka itu bisa diturunkan sendiri. Artikel ini membahas yang bisa dikerjakan tanpa obat, lengkap dengan perkiraan efek tiap langkah dalam mg/dL. Kami sengaja tidak menyebut nama obat apa pun, karena keputusannya bergantung pada risiko jantung Anda secara keseluruhan.

Yang dibahas:

• Parameter mana yang paling responsif terhadap tiap langkah
• 10 cara menurunkan kolesterol tanpa obat, dengan takaran dan perkiraan efeknya
• Daftar pantangan, dan dua makanan yang ternyata tidak perlu dihindari total
• Batas angka yang menandakan pola makan saja tidak akan cukup

Tiap Angka Merespons Langkah yang Berbeda

Profil lipid berisi empat angka, dan keempatnya tidak bergerak bersama. Rentang normal masing-masing sudah dibahas di kolesterol tinggi: nilai normal dan penyebabnya, jadi di sini yang dibahas hanya cara menggesernya.

Angka di hasil	Paling responsif terhadap
LDL	Mengganti lemak jenuh, serat larut, sterol tumbuhan, berat badan
Trigliserida	Mengurangi gula dan alkohol, berat badan
HDL	Olahraga aerobik, berhenti merokok
Kolesterol total	Mengikuti LDL, jarang berguna dibaca sendirian

Tabel ini menjelaskan kenapa dua orang yang sama-sama “berolahraga” bisa melihat hasil berbeda. Olahraga banyak menggeser HDL dan trigliserida, tetapi sedikit sekali menggeser LDL.

10 Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat

1. Ganti sebagian santan dan minyak kelapa

Lemak jenuh adalah penggerak LDL terbesar dari makanan. Pedoman ESC/EAS 2019 menganjurkan lemak jenuh di bawah 10 persen dari total energi harian.

Dibanding minyak nabati tak jenuh seperti minyak kedelai, jagung, atau zaitun, minyak kelapa menaikkan LDL sekitar 10 mg/dL. Anda tidak harus berhenti makan gulai. Kurangi santan kental dalam masakan harian, dan pakai santan encer untuk masakan yang tetap membutuhkannya.

2. Hindari lemak trans

Lemak trans menaikkan LDL sekaligus menurunkan HDL. Sumbernya margarin padat, mentega putih, dan kue kering kemasan.

Periksa daftar komposisi. Tulisan “minyak nabati terhidrogenasi sebagian” berarti produk itu mengandung lemak trans, walaupun labelnya menulis nol gram per saji.

3. Tambah serat larut dari oat

Beta-glukan dari oat mengikat kolesterol di usus sebelum diserap. Takaran yang dipakai penelitian adalah 3 gram beta-glukan per hari, kira-kira 75 gram oat kering.

Pada takaran itu LDL turun sekitar 10 mg/dL. Pilih oat utuh atau oat gulung, bukan minuman oat kemasan yang manis.

4. Makan tempe, tahu, atau kacang-kacangan setiap hari

Satu porsi kacang-kacangan per hari, kira-kira setengah cangkir kacang merah atau kacang hijau matang, menurunkan LDL sekitar 5 persen. Tempe dan tahu termasuk di kelompok ini.

Keuntungan tambahannya, bahan ini bisa menggantikan sebagian daging merah. Artinya lemak jenuh ikut berkurang tanpa langkah terpisah.

5. Segenggam kacang tanpa garam

Sekitar 30 gram kacang per hari, misalnya kacang almond, kenari, atau kacang tanah sangrai, menurunkan LDL sekitar 5 mg/dL.

Pilih yang tanpa garam dan tidak digoreng. Kacang goreng bersalut tepung sudah membawa minyak yang justru ingin dikurangi.

6. Sterol tumbuhan dari produk yang difortifikasi

Sterol dan stanol tumbuhan menghambat penyerapan kolesterol. Takaran 2 gram per hari menurunkan LDL sekitar 8 sampai 10 persen.

Takaran sebesar itu hampir mustahil didapat dari makanan biasa. Sumber praktisnya produk susu atau olesan yang difortifikasi, dan keterangan kandungannya tertulis di kemasan.

7. Turunkan berat badan

Setiap penurunan 10 kg berkaitan dengan LDL yang turun sekitar 8 mg/dL. Efeknya pada trigliserida jauh lebih besar daripada pada LDL.

Sasaran awal yang realistis adalah 5 sampai 10 persen dari berat sekarang. Posisi berat badan Anda bisa dicek lewat kalkulator BMI standar Asia-Pasifik.

8. Olahraga aerobik 150 menit per minggu

Jalan cepat, bersepeda, atau berenang dengan total 150 menit per minggu menaikkan HDL rata-rata sekitar 2,5 mg/dL. Trigliserida juga ikut turun.

Harapan yang perlu diluruskan, olahraga sendirian hampir tidak menggeser LDL. Kalau LDL yang ditandai, olahraga harus berjalan bersama langkah 1 sampai 6.

9. Berhenti merokok

Berhenti merokok menaikkan HDL sekitar 4 mg/dL. Efek terbesarnya bukan pada angka kolesterol, melainkan pada risiko serangan jantung yang turun jauh lebih cepat.

Merokok dan kolesterol tinggi saling melipatgandakan risiko. Karena itu langkah ini paling berharga bagi yang punya keduanya.

10. Kurangi gula, alkohol, dan kopi tanpa saring

Gula dan alkohol terutama menaikkan trigliserida. Sasaran praktisnya nol sampai satu gelas minuman manis per hari, dan alkohol dikurangi sebanyak mungkin.

Kopi tubruk yang tidak disaring mengandung cafestol, senyawa yang menaikkan LDL. Kopi yang disaring kertas hampir tidak membawa senyawa ini, jadi kebiasaan ngopi tidak harus berhenti, cukup cara menyeduhnya yang diganti.

Takaran dan perkiraan efeknya

Cara	Takaran	Perkiraan efek
Santan, minyak kelapa	Ganti dengan minyak tak jenuh	LDL turun sekitar 10 mg/dL
Lemak trans	Dihindari	LDL turun, HDL naik
Oat	3 g beta-glukan, ±75 g oat/hari	LDL turun sekitar 10 mg/dL
Kacang-kacangan, tempe	1 porsi/hari	LDL turun sekitar 5%
Kacang tanpa garam	30 g/hari	LDL turun sekitar 5 mg/dL
Sterol tumbuhan	2 g/hari	LDL turun 8 sampai 10%
Berat badan	Turun 10 kg	LDL turun sekitar 8 mg/dL
Olahraga aerobik	150 menit/minggu	HDL naik sekitar 2,5 mg/dL
Berhenti merokok	Total	HDL naik sekitar 4 mg/dL
Gula, alkohol	Maks 1 gelas manis/hari	Trigliserida turun
Dijalankan bersama	Konsisten 6 bulan	LDL turun 10 sampai 15%

Baris terakhir yang paling perlu diingat. Dalam penelitian dengan pendampingan rutin, gabungan langkah makanan menurunkan LDL sekitar 13 persen setelah enam bulan, jadi LDL 160 mg/dL bergerak ke kisaran 140 mg/dL.

Laporan MCU yang diproses lewat Aksesmedika menandai LDL, HDL, dan trigliserida dengan nilai rujukan masing-masing, dan HDL dinilai sesuai jenis kelamin. Pelajari lebih lanjut →

Pantangan Makanan Kolesterol Tinggi

Kelompok	Contoh	Catatan
Dibatasi ketat	Jeroan, otak, kulit ayam, gajih	Lemak jenuh dan kolesterol sekaligus
Dibatasi	Santan kental, gorengan, minyak kelapa	Lemak jenuh, pengaruh terbesar pada LDL
Dihindari	Margarin padat, mentega putih, kue kering kemasan	Lemak trans
Dibatasi	Sosis, kornet, daging olahan	Lemak jenuh dan garam
Dibatasi	Minuman manis, alkohol	Terutama menaikkan trigliserida
Tidak perlu dihindari total	Telur, udang	Kolesterol tinggi tetapi lemak jenuhnya rendah
Boleh ditambah	Oat, tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, alpukat	Menurunkan LDL atau trigliserida

Baris keenam sering mengejutkan. Kolesterol dari makanan pengaruhnya lebih kecil daripada lemak jenuh, jadi satu butir telur per hari umumnya tidak banyak menggeser LDL.

Udang pun demikian, selama tidak dimasak dengan mentega atau digoreng tepung. Cara memasak sering lebih menentukan daripada bahannya.

Penting: kalau LDL Anda 190 mg/dL atau lebih, penurunan 10 sampai 15 persen dari pola makan tidak akan membawanya ke batas normal. Angka setinggi itu sering berkaitan dengan faktor keturunan dan perlu diperiksakan ke dokter, bukan ditunggu.

Kapan Harus ke Dokter

Temui dokter dalam minggu ini bila hasil Anda menunjukkan salah satu dari berikut:

• LDL 190 mg/dL atau lebih
• Trigliserida 500 mg/dL atau lebih, karena berisiko memicu radang pankreas
• Kolesterol tinggi bersama diabetes, tekanan darah tinggi, atau kebiasaan merokok
• Riwayat keluarga serangan jantung pada usia muda, laki-laki sebelum 55 tahun atau perempuan sebelum 65 tahun
• Benjolan kekuningan di kelopak mata atau di sekitar tumit dan buku jari

Nyeri dada yang menjalar ke lengan, rahang, atau punggung bukan urusan kolesterol lagi. Cari pertolongan gawat darurat saat itu juga.

Kolesterol hanyalah satu bagian dari risiko jantung. Gambaran menyeluruhnya bisa dibaca lewat Jakarta Cardiovascular Score, yang ikut menghitung tekanan darah, merokok, dan diabetes.

Kalau gula darah Anda ikut ditandai pada lembar yang sama, langkahnya dirinci di 10 cara menurunkan gula darah tanpa obat.

Tanya Jawab

Berapa lama kolesterol turun setelah mengubah pola makan?

Perubahan LDL biasanya sudah terlihat dalam 4 sampai 6 minggu, dan paling tepat dinilai ulang pada bulan ketiga. Trigliserida sering bergerak lebih cepat daripada LDL.

Apakah telur harus dihindari kalau kolesterol tinggi?

Tidak perlu dihindari total. Bagi kebanyakan orang, satu butir telur per hari tidak banyak menggeser LDL. Yang lebih berpengaruh adalah lemak jenuh yang dimakan bersamanya, misalnya minyak goreng dan santan.

Apakah cara alami bisa menggantikan obat penurun kolesterol?

Tidak, kalau LDL Anda 190 mg/dL atau lebih, atau Anda punya diabetes atau riwayat penyakit jantung. Pola makan yang dijalankan konsisten menurunkan LDL sekitar 10 sampai 15 persen, dan selisih yang lebih besar butuh penilaian dokter.

Kolesterol saya tinggi padahal badan kurus, kenapa?

Kadar kolesterol sangat dipengaruhi faktor keturunan, bukan hanya berat badan dan makanan. LDL yang sangat tinggi pada orang kurus justru lebih mengarah ke faktor keturunan dan perlu diperiksakan.

Apakah minyak kelapa lebih sehat untuk kolesterol?

Tidak. Dibanding minyak nabati tak jenuh seperti minyak kedelai, jagung, atau zaitun, minyak kelapa menaikkan LDL sekitar 10 mg/dL. Minyak kelapa tetap boleh dipakai sesekali, tetapi bukan sebagai pengganti yang lebih sehat.

Ukur Ulang di Bulan Ketiga, Bukan Minggu Depan

Sepuluh langkah di atas baru bisa dinilai kalau angkanya diperiksa ulang dengan cara yang sama, di bulan ketiga, dalam kondisi puasa yang sama. Membandingkan hasil puasa dengan hasil tidak puasa akan menyesatkan, terutama untuk trigliserida.

Aksesmedika membekukan nilai rujukan pada tiap laporan yang terbit, sehingga profil lipid tahun ini dan tahun lalu bisa diadu tanpa salah baca. Kalau kolesterol tinggi datang bersama tekanan darah atau gula darah, langkah 12 bulannya ada di playbook pasca-MCU untuk kolesterol dan trigliserida tinggi.

Sumber

• Pedoman ESC/EAS 2019 untuk Tata Laksana Dislipidemia
• Jenkins dkk., Effect of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods Given at 2 Levels of Intensity of Dietary Advice on Serum Lipids in Hyperlipidemia (JAMA, 2011)
• Neelakantan dkk., Coconut Oil Consumption and Cardiovascular Risk Factors in Humans (Circulation, 2020)

Artikel Terkait

• Treadmill Test MCU: 5 Persiapan dan Cara Baca Hasilnya

  Treadmill test MCU merekam jantung saat berjalan di atas ban berjalan. Lima persiapan sebelum tes, cara membaca kesimpulan laporan, dan batas yang bukan wewenang HR.

• Trombosit Tinggi Artinya Apa? 7 Penyebab hingga Kapan ke Dokter

  Trombosit tinggi artinya jumlah keping darah di atas 400 ribu/µL. Kenali 7 penyebabnya, cara membaca satuannya, dan tanda yang perlu dibawa ke dokter.

• 9 Cara Menurunkan SGPT Tinggi Secara Alami dan Kapan Cek Ulang

  Cara menurunkan SGPT tinggi secara alami lewat 9 langkah yang menyasar pemicunya, alasan artikel ini tidak menjanjikan angka penurunan, dan kapan perlu cek ulang.

• USG Abdomen dalam MCU: 6 Organ yang Diperiksa dan Arti Temuannya

  USG abdomen dalam MCU memeriksa 6 organ rongga perut. Kenali apa yang dilihat, arti temuan yang paling sering muncul, persiapannya, dan batas kemampuannya.